6 min. Počitniška jutra so prijetna, mirna in lenobna. Skratka, pravi nasprotje dni, ko je treba vstajati za šolo. Šolsko leto pa se vendarle počasi bliža in z njim se bo kmalu začelo tudi zgodnje vstajanje, ki bo za mnoge otroke pravi muka. Kako otrokom med počitnicami prilagoditi režim spanja in jih pripraviti na šolska jutra?
Bodimo iskreni - vrnitev v šolo je zahtevna. Otroci so znova izpostavljeni stresu, odgovornosti, nalogam in zgodnjemu jutranjemu vstajanju, ki je včasih najhujše v celotnem šolskem letu. Za mnoge otroke je ta sprememba težka, še posebej za zlasti starejše otroke, ki med počitnicami pozno ostajajo pokonci, zjutraj dolgo spijo in nimajo ustaljenega režima. Na zgodnje jutranje vstajanje se na srečo lahko pripravite že vnaprej.
Zakaj je spanje tako pomembno?
Kakovosten in dovolj dolg spanec je nujen za dolgoročno telesno in duševno zdravje otrok, pa tudi odraslih. Čeprav otroci (zlasti starejši) trdijo, da ne potrebujejo veliko spanja in da so lahko ponoči dolgo budni, dolgoročno to ni povsem res. Otroci spanje potrebujejo za optimalno osredotočanje, učenje, uravnavanje čustev in razvoj socialnih spretnosti. Posledice dolgotrajnega pomanjkanja spanja se morda ne pokažejo takoj, ampak prej ali slej pri otrocih lahko opazite:
- pomanjkanje spomina
- slabe akademske rezultate
- težavno vedenje
- težave z osredotočanjem in pozornostjo
- zdravstvene težave (predvsem motnje presnove glukoze in nezdravo povečanje telesne teže).
Koliko spanja otroci potrebujejo?
Koliko ur spanja otroci potrebujejo, je odvisno od starosti, aktivnosti in individualnih potreb otroka:
- predšolski otroci (3–5 let) potrebujejo 10–13 ur spanja;
- otroci šolske starosti (6–12 let) potrebujejo 9–12 ur spanja;
- mladostniki (13–18 let) potrebujejo 8–10 ur spanja.
Študija, ki jo je izvedel Center za preprečevanje in nadzor zdravil, je pokazala, da predvsem najstniki spijo premalo. Več kot polovica učencev osnovnih šol (6 od 10) in srednjih šol (7 od 10) v času šolskega leta spi manj kot osem ur na dan.
Vir fotografije: Magnific
Jutranja rutina je ključ do uspeha
Težavo z zgodnjim vstajanjem med šolskim letom lahko pomaga rešiti jutranja rutina, torej sklop korakov, ki jih otrok redno izvaja vsako jutro. Z jutranjo rutino otroci vedo, kaj lahko pričakujejo, in znajo predvideti, kaj se bo zgodilo, ko zjutraj vstanejo iz postelje.
Jutranja rutina se začne že zvečer in je povezana na primer z izbiro oblačil, pripravo torbe za šolo ali pripravo malice. Nekaterim otrokom igriv vizualni razpored olajša jutranjo rutino, saj jim že takoj po prebujanju pokaže, kaj je treba narediti in v kakšnem vrstnem redu.
Večerni ritual je prav tako pomemben
Učiti se ali sedeti pred računalnikom do zadnjega trenutka običajno ne prinese uspeha. Številni otroci potrebujejo kakovostno večerno in spalno rutino, v kateri odložijo stres celotnega dneva in se pripravijo na počitek in spanje. V današnjem naglo tekočem času, ko z vseh strani poslušamo, da je prav produktivnost in nenehno hitenje skrivnost uspeha, je sprostitev lahko prava izziv, tako za odrasle kot za otroke.
Spet velja, da so starši zgled, ki mu otroci sledijo. Aktivno sodelujte pri tem, kako otroci ne le začnejo, ampak tudi končajo svoj dan, in bodite jim zgled. Vsaj eno uro pred spanjem bi morali biti otroci pod tušem in v pižami. Pomembno je, da tega časa ne preživijo na družbenih omrežjih, temveč da upočasnijo, na primer ob knjigi, sproščujoči glasbi ali pogovoru s starši ali sorojenci.
Soočite se z anksioznostjo
Obstajajo otroci, ki v šolo hodijo z lahkoto, potem pa so tudi takšni, ki se spopadajo z anksioznostjo, in to tudi takrat, ko domov iz šole prinesejo same enke. Anksioznost in stres lahko prispevata k težkemu uspavanju, nekakovostnemu spancu s prebujanjem ali nespečnosti. Otroci se lahko bojijo rezultatov v šoli, lahko pa jih muči tudi družabno življenje in prijateljstva ali pomanjkanje prijateljev.
Poskusite omiliti skrbi otrok, se z njimi pogovorite in jih vprašajte, kaj bi jim lahko pomagalo. Rešitev je lahko poskusna vožnja do šole, med katero si otroci osvežijo pot, ali načrtovanje srečanja s prijatelji in sošolci, s katerimi se otroci niso videli od konca šolskega leta. Pomaga lahko tudi načrt za konec prvega dne ali tedna v šoli v obliki neke sprostitvene ali zabavne dejavnosti.
Naredite seznam
Že prej smo omenili vizualni razpored, torej nekakšen seznam obveznosti, ki lahko otrokom pomaga ne le pri jutranjem vstajanju in pripravi na šolo. Skupaj z otroki pripravite dnevni razpored ali ločene sezname za jutranjo in večerno rutino, ki natančno določijo, kaj bodo otroci počeli v določenem času. Tako načrtovan dan lahko otrokom med drugim pomaga tudi pri boju z anksioznostjo.
Vizualni razpored z nalepkami, magnetki in slikami je primeren za manjše otroke, medtem ko se starejši lahko znajdejo tudi z enostavnejšim checklistom, kjer lahko odkljukajo opravljene naloge. Alternativa je tudi velik družinski koledar za vse člane družine, zahvaljujoč kateremu otroci vidijo, da imajo tudi starši svoje obveznosti in jih izpolnjujejo enako vestno kot otroci.
Postavite si realna pričakovanja
Ne pričakujte, da bo otrok od prvega dne popolnoma upošteval dnevni urnik in da se bo že med prvim šolskim dnem zbudil točno ob pravem času ter s širokim nasmehom na obrazu. Otrokom pogosto traja celo nekaj tednov, da se navadijo na staro-novo rutino in se spravijo v ritem.
Če veste, da ima vaš malček na splošno težave z jutranjim vstajanjem in je bolj nočna sova, začnite z zgodnejšim vstajanjem vaditi že nekaj dni pred začetkom šolskega leta. Čas vstajanja postopoma (na primer vsak drugi dan) premikajte za nekaj minut, dokler ne dosežete časa, ki bo ustrezal šolskemu dnevu.
Otrokom kupite dnevnik
Pisanje dnevnika že dolgo ni samo privilegij najstnic, vse pogosteje pa dnevnik vodijo tudi moški in ženske vseh starostnih skupin. Pisanje dnevnika je močno orodje, ki prispeva k zmanjšanju stresa, izboljša lažje zaspanje in pomaga vzpostaviti miren dnevni režim.
Pred spanjem se otrokom v glavi porajajo najrazličnejše misli, ki so pogosto vznemirjajoče in samo še povečujejo stres. Ko si otroci te misli zapišejo v dnevnik, jih spravijo iz glave in lažje zaspijo. Koristno je lahko tudi zapisovanje sanj, ciljev in želja, kar pomaga preusmeriti pozornost z neprijetnih misli na tiste lepe, ki niso sprožilec skrbi.
Ne pozabite na doslednost
Zdrave spalne navade imajo pomembno vlogo ne le v prvih dneh šole, ampak tudi skozi celo šolsko leto. Otroke lahko zamika, da opustijo rutino, in to se pogosto zgodi predvsem med počitnicami (jesenskimi, zimskimi…). Resnica pa je, da je upoštevanje rutine pomembno skozi vse leto, saj ta urnik in njegova doslednost prispevata k uspehu.
Seveda vsak otrok čez dan potrebuje čas za igro in lastne dejavnosti - mislimo predvsem na doslednost glede spalnega režima in spalne higiene. Poskusite usmeriti otroke, da hodijo v postel približno ob istem času tudi ob vikendih in da med počitnicami ne pozabijo na večerno in jutranjo rutino.
Ustvariti skupaj z otroki zdrav spalni režim, ki bo skladen z urnikom, je lahko zahtevno, nekateri otroci pa imajo težave z vstajanjem tudi po nekaj tednih šole. Ne pozabite, da je vsak otrok drugačen in morda bo prav vaš tisti, ki bo še vedno dremal tudi v avtu na poti v šolo.
Sprememba dnevnega režima in uvedba nove spalne rutine zahtevata čas, pa tudi potrpežljivost in empatijo staršev. Le redkim se zjutraj zares želi vstati iz tople, mehke postelje in se z zanosom lotiti obveznosti. Če ima vaš otrok vztrajne težave s spanjem, ki jim se pridružijo tudi slabi šolski rezultati, ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč pri pediatru ali otroškem psihologu.
Vir:
- Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Spletno. V: Sleep Doctor. 2026. Na voljo na: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
- Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Spletno. V: Parents. 2026. Na voljo na: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
- Back to School Sleep Tips. Spletno. V: National Sleep Foundation. Na voljo na: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.
