1. Igrače
  2. Blog

Ali je joga za nosečnice varna?

  Kategorije:
6 min.
10. Jan'26

Nosečnost je zahtevno obdobje, ki si ga številne bodoče mamice polepšajo z aktivnim gibanjem in vadbo. Vedno bolj priljubljena dejavnost je nosečniška joga, torej gravid joga, ki jo začnejo vaditi tudi ženske, ki pred nosečnostjo joge niso nikoli izvajale. Ali je nosečniška joga varna in primerna za vsako bodočo mamico?

Gibanje med nosečnostjo je ena izmed osnovnih stebrov zdrave nosečnosti, seveda pod pogojem, da zdravstveno stanje mamice to dovoljuje. Nosečnice se omejitvam ne podrejajo več, ampak tudi med nosečnostjo nadaljujejo svoj aktiven življenjski slog in nekatere ga prav v tem obdobju odkrijejo. Ni naključje, da je eno izmed najpogostejših vprašanj nosečnic prav o varnosti prenatalne joge.

Dobra novica je, da je gravid joga ob pravilnem izvajanju vaj (asana) ne samo varna, ampak tudi priporočljiva in prinaša številne koristi za telo in duševno počutje mamice. Lahko izboljša telesno držo, krvni obtok, olajša krče in bolečine ter pomaga pripraviti telo na porod, ki je lahko zahvaljujoč prenatalni jogi prijetna izkušnja.

Zato reči nosečniški jogi da

Čeprav se morda zdi, prenatalna joga ni samo modni trend na družbenih omrežjih. Bodočim mamicam lahko resnično pomaga lažje prebroditi nosečnost oziroma z manj težavami, se pripraviti na porod in lahko prispeva tudi k hitrejši vrnitvi v formo pred nosečnostjo. Med nosečniško jogo se krepijo mišice, ki sodelujejo tudi pri porodu, in redno dihanje, ki je za jogo ključno, spodbuja sprostitev ne samo med porodom. Prenatalna joga ima očitne in skrite prednosti:

  • Izboljšuje telesno držo in deluje kot preventiva pred bolečinami in težavami. Rastoč trebušček spreminja držo telesa, ali vam je všeč ali ne, kar lahko povzroča bolečine v hrbtu (predvsem v križu), išias in tudi bolečine v trebuhu. Dihalne in raztezne vaje, ki so del jogijskih asan, lahko ublažijo te težave. Bonus je lahko lepo okrogel trebušček, katerega obliko močno vpliva prav prava drža telesa.
  • Znižuje krvni tlak, kar bodo zagotovo cenile mamice, katerih krvni tlak se je med nosečnostjo zaradi hormonov dvignil.
  • Krepi intimno vez med mamico in dojenčkom. Že med prvo uro nosečniške joge se naučite poslušati svoje telo, se sprostiti in osredotočiti na procese, ki potekajo v vašem telesu. Ta povezava z lastnim telesom poglobi tudi vez z otrokom.
  • Sprošča napetost in stres. Joga, in to ne le nosečniška, zelo pomaga pri obvladovanju tesnobe in stresnih situacij. Dihalne vaje in nežni gibi vas pomirijo, sprostijo in prispevajo k boljšemu spancu. Vendar pazite na hiperventilacijo, dihajte lahkotno, nežno in ne pretiravajte.
  • Zmanjšuje tveganje prezgodnjega poroda in drugih zapletov. Pri ženskah, ki vadijo nosečniško jogo, je bila ugotovljena nižja stopnja prezgodnjih porodov. To je lahko posledica nižje ravni stresa, saj je prav stres pogosto vzrok prezgodnjega poroda ali celo splava.
  • Pripravlja telo na porod, saj krepi mišice medeničnega dna. Z jogo se hkrati odpirajo boki, ki pri porodu igrajo ključno vlogo.

Gravid joga je zdrava in koristna, a če je doslej niste izvajali, ne začnite z njo na lastno pest. To ne pomeni, da je prenatalna joga samo za izkušene joginke, prav nasprotno – lahko se je lotijo tudi popolne začetnice, vendar je v tem primeru priporočljivo, da poiščete v bližini vašega doma studio, ki ponuja tudi ure nosečniške joge.

Pri izvajanju joge med nosečnostjo je treba predvsem misliti na zdravje dojenčka in mamice ter vsako držo izvajati pravilno. Tudi nežno upogibanje iz asane lahko pripelje do poškodbe ali nelagodja, kar lahko ogrozi dojenčka. Zdravniki in inštruktorji prenatalne joge priporočajo vadbo joge med nosečnostjo v študijih s posebej usposobljenimi inštruktorji, ki vas bodo vodili skozi posamezne vaje in popravljali po potrebi.

Gravid joga a tehotenstvo

Vir fotografije: Freepik

Joga prilagojena trebuščku

Nosečniška joga se od navadne joge razlikuje po tem, da so njene pozicije prilagojene nosečnici in trebuščku. So udobnejše, varnejše in vas ne silijo, da noge raztezate daleč narazen ali da se nagibate nazaj v popolni preklon. Veliko položajev v nosečniški jogi je prilagojenih, da se izognete preveliki obremenitvi trebuha in sklepov.

Med nosečniško jogo boste najpogosteje naleteli na položaj mačke za lajšanje bolečin v hrbtu, rotacijo medenice za odpiranje bokov, bočne rotacije za sprostitev napetosti in položaj otroka za sprostitev hrbtnih mišic. Joga je primerna že od prvega trimesečja (če je vaša nosečnost brez zapletov in vam zdravnik ni prepovedal vadbe), a začeti je treba z nežnimi gibi.

Strokovnjaki priporočajo med nosečnostjo vsaj 30 minut gibanja dnevno in joga seveda šteje. Tudi na prvi pogled neopazni položaji lahko pozitivno vplivajo na potek vsakega trimesečja:

  • Prvo trimesečje pogosto spremljata utrujenost in slabost, zato je primerno začeti res nežno, si med vadbo vzeti počitke in položaje prilagajati tako, da se počutite udobno. Znani položaj psa (downward dog) zamenjajte v primeru slabosti s položajem mačke in krave (cat-cow). Položaj psa je sicer varen, a glava pod trebušno ravnjo mnogim mamicam povzroča še več slabosti.
  • Drugo trimesečje je značilno po pojavu energije, zato lahko v sestavo joge vključite tudi manj zahtevne raztezne in krepilne vaje, na primer počepi, ki utrjujejo medenični predel in odpirajo boke.
  • Tretje trimesečje je lahko zahtevno ali ne za vadbo joge. Trebušček se stalno povečuje, kar lahko povzroča nelagodje pri mnogih položajih. Zadnje trimesečje nosečnosti je kot naročeno za vadbo dihanja in meditacijo, s katerima se umirite in naučite obvladovati dihanje, za kar se vam med porodom zagotovo zahvalite.

Prenatálna joga

Vir fotografije: Freepik

Praktični nasveti za noseče joginke

  • Nosečniško jogo lahko izvajate že od prvega trimesečja po odobritvi zdravnika. Nekatere ženske imajo kratki maternični vrat ali druge zaplete, ki v povezavi z vadbo povečujejo tveganje splava. Ne vadite, če vam je zdravnik prepovedal, in počakajte, da bo pravi čas, idealno do začetka drugega trimesečja.
  • Vadite dva do trikrat na teden, da vidite rezultate in občutite prednosti prenatalne joge na lastni koži.
  • Izogibajte se položajem, pri katerih pritiskate trebuh, preveč preklanjate hrbet in tudi takšnim, kjer ležite na hrbtu na ravni podlagi. Med ležanjem na hrbtu pritiskate na veno, ki vodi kri nazaj proti srcu, kar moti krvni obtok in povzroča omotico ter slabost.
  • Pri mnogih položajih si lahko pomagate z dojilnim vzglavnikom, ki pomaga ohranjati telo v pravilnem položaju in je ob koncu ure kot naročen za sprostitev.
  • Pijte dovolj tekočine, tudi če se potite malo ali nič.
  • Izogibajte se urnikov hot joge ali kakršnekoli vadbe v ekstremni vročini.
  • Izogibajte se vadbi globokih trebušnih mišic, upogibanju in zvijanju. Težišče med nosečnostjo niha in lahko pride do padca.
  • Ne počnite ničesar, kar vam ni prijetno ali med čimer občutite slabost, krče, neprijeten pritisk ali splošno nelagodje. Vzemite si odmor, če se vam vrti, pojavijo mišične težave, bolečine ali otekanje meč. Če med vadbo začutite slabost, čim prej poiščite zdravnika, da se prepričate, da je vse v redu, in z jogo počakajte do po porodu.

Vir:

Help improve this article
Ali je ta članek uporaben?